Čovek je u današnje vreme veoma zauzet. Tehnologija nas je sve spojila i omogućila nam veliku prednost za mnoge stvari, međutim mnogi nisu svesni loše strane toga. Od prebrzih i brojnih podataka i informacija život nam se ubrzao, a nismo svesni koliko to utiče na naše zdravlje. Nažalost, najveću žrtvu 21.veka polaže dovoljan san. Savremen čovek živi brzo i ne sluša svoje telo.
Preporučuje se da odrasli imaju 7-8 sati sna u toku noći, a prema istraživanju, svaka treća osoba spava manje od šest sati. Sa adolescentima je još gore. Njihovo telo zahteva 9-10 sati sna svake noći, ali nažalost oko 40% studenata i učenika se izjašnjava da spava najviše do 7 sati u toku noći.
Danas, dovoljno sna predstavlja veliki luksuz koji retko ko sebi dozvoljava. Čak i ukoliko imamo vremena da odemo ranije na spavanje, uvek ćemo naći neki izgovor: ili ćemo gledati neku emisiju na TV-u, pogledati neki film, otići na piće u grad, u zadimljenu prostoriju itd.
Ali, ako vam je stalo do vašeg zdravlja i želite da promenite sastav tela, ignorisanje prirodne potrebe organizma za spavanjem može biti ozbiljno i veoma loše po zdravlje.
Ukoliko ste gojazni ili pothrannjeni, promena broja kilograma nije jedini cilj kojim treba da težite. Povećanje mišićne mase (skeletnih mišića) i smanjenje unutrašnjeg i potkožnog masnog tkiva su pozitivne promene u sastavu tela, a oba su direktno povezane sa spavanjem.
ŠTA SE ZAPRAVO DEŠAVA?
Bez obzira na to šta vam je cilj, poboljšanje telesnog sastava, planiranje proširenja porodice, unapređenje zdravlja i sl. za sve to je određena količina sna veoma bitna. Evo i zašto:
Kada kažem “san”, mislim na dve vrste sna:
- REM faza sna- kada sanjamo slike, predele, ljude itd
- NREM faza sna- kada ne sanjamo
Dalje, pokušaću da na najjednostavniji način objasnim NREM fazu koja je podeljena na sledeće:
- Faza 1 čini samo 5-10% vašeg sna i naziva se “lak san”. U ovoj fazi, vi ste i dalje polusvesni.
- Faza 2 je najveći deo vašeg sna i sačinjava do 55% vašeg ukupnog sna. U ovoj fazi potpuno spavate i vaši moždani talasi su veoma usporeni.
- Faza 3 je najdublje stanje sna i odlikuje se veoma usporenom moždanom aktivnošću. Ova faza čini samo 15-25% vašeg sna, ali je ova faza najbitnija za okrepljujući san.
REM ili Rapid Eye Movement-Ubrzano pomeranje očiju, je stanje sna u kome se javljaju snovi. To je veoma posebna faza sna za razliku od druge tri gore navedene. U ovoj fazi aktivnost mozga postaje mnogo intenzivnija, ali telo doživljava punu paralizu. Osoba se teže budi iz ove faze.
Svi mi prolazimo kroz ove faze spavanja na svakih 90 minuta u 1 > 2 > 3 > 2 > REM fazu.
Ako imate 7-8 sati sna svake noći, trebalo bi da se doživite 4-5 ovakvih ciklusa za to vreme. Prolazak kroz kompletan ciklus sna garantuje da ćete proći kroz fazu 3, koja ima najznačajniju ulogu regeneracije vašeg kompletnog organizma.
MIŠIĆNI RAZVOJ
Spavanje direktno utiče na hormone u vašem telu koji doprinese rastu i razvoju, ali i gubitku mišićne mase.
Noviji rad objavljen u „Medical Hipotheses“ svrstao je ove hormone u dve kategorije:
- anabolički hormoni (hormoni koje podstiču rast mišića)
- katabolički hormoni (hormoni koji doprinose gubitku mišića).
San ima veliki uticaj na obe grupe hormona.
Ako pokušavate da povećate mišićnu masu, jedan od najbitnijih hormona za vas je hormon rasta (GH-Grow Hormon). GH kao što mu i ime kaže, direktno utiče na rast mišićne mase.
Dokazano je da je spavanje usko povezano sa lučenjem ovog hormona.
Osim toga, drugi hormon, testosteron, takođe je povezan sa snom. Testosteron takođe ima ulogu u razvoju mišića.
Muškarci prirodno proizvede više testosterona nego žene, ali oba pola povećaju proizvodnju istog kada vežbaju (treniraju). Ovakav testosteron služi za izgradnju mišićne mase.
Neke studije su pokazale da se kod muškaraca koji spavaju 5 sati ili manje veoma smanjilo lučenje ovih hormona, čak za 10-15%.
Ukratko, nedostatak sna može potencijalno smanjiti lučenje ovih hormona koji doprinose razvoju mišića. Pored toga, nedostatkom sna se povećava lučenje onih hormona koji rade suprotno (kortizol-hormon stresa).
KORTIZOL
Nedostatak sna, takođe ima značajan uticaj na drugu grupu hormona, kataboličkih hormona kao što je kortizol.
Kortizol je hormon koji se oslobađa kao odgovor na stres. U našem telu on služi da razgradi tkivo – uključujući i mišićno tkivo – radi dobijanja energije koja je telu potrebna da bi moglo da se bori sa premorom.
Dakle, nedovoljan san direktno utiče na lučenje kortizola, koji kasnije dovodi do razgradnje mišićne mase i drugih tkiva.
Takođe, kvalitetan san utiče i na metabolizam masti. Ukoliko želite da izgubite masti, potrebno je da redukujete unos određenih namirnica koje vam ne prijaju, ali i određena fizička aktivnost pomaže telu da se izbori sa viškom. Najbolji rezultati se postižu kombinacijom oba.
METABOLIZAM MASTI
Kao što je spomenuto, nespavanje ozbiljno utiče na hormonski status našeg tela. To uključuje i hormone koji regulišu naš apetit:
Grelin-koji utiče na osećaj gladi i leptin– koji utiče na osećaj sitosti. Grelin se luči nekoliko sati pre jela, i vrhunac dostiže neposredno pre jela. Leptin je hormon koji se luči u momentu kada je želudac pun, i šalje signal mozgu da smo siti.
Ukoliko ne spavamo dovoljno, u organizmu se dešava dizbalans ovih hormona, i može nastati pothranjenost, gojaznost i dr.
Zamislite da pored restrikcije, vaš mozak, usled nespavanja, ne prepoznaje kada je gladan, a kada nije. To bi bilo poprilično teško, jer biste se teško odupreli konstantnom osećaju gladi.
Neka istraživanja su pokazala da nenaspavan organizam ima veću potrebu za grickalicama, te da su ljudi koji su hronično nenaspavani gojazniji od onih koji imaju redovan san. Telo pokušava kalorijama da nadoknadi energiju koju bi inače „skupljalo“ u toku sna.
Razmislite još jednom, koja je cena dobrog i redovnog sna?