U današnje vreme, gde su različite informacije na dohvat ruke, veoma je teško naći prave i istinite. Ceo svet bruji o različitim dijetama, o mršavljenju i o zdravom i pravilnom načinu života. Preplavljeni smo informacijama o različitim dijetama, a gojaznost je više nego ikada uzela maha.
Sigurna sam da imate u svojoj blizini neku osobu koja je oslabila par kilograma, a da li ste se ikada zapitali gde odlazi sva ta mast? Da li odlazi putem toplotne energije, da li se „istopi“, ili se možda pretvori u mišiće?
To je jedno od najzanimljivijih i najčešće postavljenih pitanja u mom studiju. Šta se tada dešava sa jetrom, i da li naši unutrašnji organi podležu promenama kada izgubimo 10 kg i više? I zašto gojazni pušači mnogo sporije mršave?
Istina je zapravo mnogo zanimljivija nego što 
ste mislili…
Kada smo gojazni i kada imamo povećanu visceralnu (unutrašnju) mast, naši organi i kosti pate.
Naše telo je programirano za određeni broj kilograma, a sve preko toga se smatra patološkim. Najčešće strada jetra koja je ušuškana u mast i koja ne može da obavlja svoju normalnu funkciju za koju je predodređena, a to je da je ona laboratorija našeg organizma.
Preko jetre sve ide. I ono što udahnemo, i ono što pojedemo i popijemo, pa čak i ono čime mažemo našu kožu.
Kada počne proces mršavljenja, tačno je da je jetra ta koja je najopterećenija, ali samo na određeno vreme. Ostatak procesa gubljenja masti preuzimaju pluća.
Najnovija istraživanja su pokazala da mi ustvari svu prerađenu mast- izdahnemo! Kada imamo višak ugljenih hidtara i proteina u telu, metabolizam ih skladišti u vidu triglicerida koji se sastoje od ugljenika, vodohika i kiseonika. Oni se dalje skladište u masne stanice. Te stanice, kada jednom nastanu, ne mogu 100% da nestanu, ali se mogu smanjiti kada se smanji broj triglicerida.
Kada mršavimo, odnoso kada trošimo više energije nego što je unosimo, trigliceridi se metaboličkim procesom pretvaraju u ugljen-dioksid i vodu i putem pluća se eliminišu. Otuda i neprijatan zadah kod ljudi koji su u procesu mršavljenja. Sagorevaju se toksini i masti i izlaze putem pluća, kao kada upalimo motor pa se oseti sagorevanje.
Kako bi potrošili 10 kilograma ljudskog sala, potrebno je udahnuti 29 kilograma kiseonika, nakon čega nastaje 28 kg ugljen-dioksida i 11 kg (L) vode. Zato je veoma važno da se krećemo bar sat vremena dnevno. Lagani hod sat vremena ili lagano trčanje deset minuta.
Dakle, nakon metabolisanja, nekadašnja mast napušta organizam kroz izdisaje, u vidu ugljen-dioksida i vode.
Takođe, važno je znati kako nećete brže gubiti telesnu težinu ako brže dišete – na taj način ćete postići hiperventilaciju, od koje će vam se vrteti u glavi, a mogli bi i izgubiti svest.
Pouzdane rezultate će vam pre svega dati pozitivan način razmišljanja, promena načina ishrane i lagana fizička aktivnost.
Pivo je alkoholno piće sa prilično niskim sadržajem alkohola, dobijeno fermentisanjem sladi.
Šta pivo sadrži?
Slad je osnovni sastojak, odnosno baza za proizvodnju piva.
To je tečni ekstrakt proklijalog i proprženog ječma. Sastoji se od ugljenih hidrata koji se pretvaraju u alkohol fermentacijom usled dejstva pivskog kvasca.
Pivski kvasac se dodaje u slad radi vrenja. On se sastoji od plesni (posebne vrste mikroskopskih gljivica) poznatih kao Saccharomyces cerevisiae.
Ekstrakt hmelja se dodaje u pivo kako bi dobio specifičan ukus.
Hmelj (Humulus lupulus) biljka je specifičnog, gorkog ukusa sa lekovitim dejstvima.
Ugljen dioksid (CO2): od 3 do 5 g gasa na litar piva.
Koje su pozitivne strane piva?
Nizak sadržaj alkohola: Pivo sadrži od 5% do 7% alkohola, u proseku upola od vina i osam puta manje od viskija i drugih alkoholnih pića.
Pošto je alkohol najzastupljenija komponenta u alkoholnim pićima, kada se uporede jednake količine različitih pića, uočava se da je pivo manje štetno od vina i drugih alkoholnih pića.
Hranljive materije: Pivo sadrži male količine vitamina i minerala, koje potiču iz pivskog kvasca, koji se koristi za njegovu proizvodnju.
Pivski kvasac bogat je vitaminima B grupe, mineralima i elementima u tragovima.
Međutim, pivski kvasac je u pivu veoma razblažen. Iz tog razloga u pivu pronalazimo vrlo malo vitamina i minerala, ali ta količina je veća nego kod drugih alkoholnih pića. U 100 ml piva nalaze se : Vitamin B2, B6, niacin i folati: od 2% dp 3% preporučene dnevne doze. Pivo ne sadrži vitamin C i vitamin E.
Vitamin B12: Ovo je zanimljiv podatak za vegane koji mogu dobiti male količine ovog vitamina iz bezalkoholnog piva, jer alkohol uništava vitamine B grupe, pa tako najverovatnije i vitamin B12.
Mala količina određenih minerala: Od 1% do 2% preporučene dnevne doze kalcijuma, magnezijuma, i kalijuma.
Hrom: Pivo je jedan od najboljih izvoraovog elementa u tragovima, čiji nedostatak pogoduje razvoju dijabetesa. Hroma se nalazi u biljnoj hrani.
Koje su negativne strane piva?
Gastritis: Ugljen dioksid u pivu, zajedno sa iritirajućim efektima alkohola stvara neprestano zapaljenje sluzokože želuca. Među pivopijama vrlo je česta pojava loše probave i gastritisa.
Srčane smetnje: Kao posledica povećanog unosa ovog napitka, javljaju se srčani problemi.
Kancerogene materije: Pivo sadrži kancerogene supstance tvz. nitrite koji se dovode u vezu sa nastankom različitih vrsta kancera. Smatra se da ove materije nastaju tokom procesa fermentacije.
Istraživanja sprovedena na Institutu za istraživanje raka u Hajbelbergu (Nemačka), pokazuju da je pivo glavni izvor nitrita i da Nemci svakodnevno preko piva unesu oko 31% nitrita.
Rektalni kancer: Istraživanja su potvrdila povezanost konzumiranja alkohola sa nastankom raka, uključujući i one koji ga poju u umerenim količinama. Dokazano je da naročito visok rizik od dobijanja rektalnog kancera imaju osobe koje konzumiraju pivo, čak i oni koji ga konzumiraju u malim količinama. Ljubitelji piva imaju visok rizik da obole od rektalnog kancera, čak za 73% više nego oni koji ne konzumiraju alkohol.
Međunarodna agencija za istraživanje raka u Lionu (Francuska), ovu pojavu povezuje sa povećanim sadržajem nitrita u pivu.
Kostobolja: Sva alkoholna pića povećavaju nivo mokraćne kiseline u krvi, ali pivo ima najveći uticaj. Kod osoba koje pate od gihta, pivo ima tendenciju da poveća nivo mokraćne kiseline.
Migrene: Poznato je da su sirevi, čokolada, crno vino i pivo često najodgovorniji za migrene (glavobolje). Istraživanja sprovedena u Charing Cross bolnici u Londonu, pokazuju da je pivo naročito odgovorno za pojavu većine tipova migrena.
Dakle, ponekad možete da uživate u čaši dobrog piva ukoliko nemate zdravstvenih problema. U svemu treba biti umeren. Jedino na taj način ćemo uspeti održati balans u našem telu.
Verovatno ste nekada čuli pojam „trbušnjaci su nastali u kuhinji“, međutim da li je to baš tako?
Ova rečenica bi imala smisla samo ukoliko bismo poredili sledeće dve stvari:
Trenirate plivanje 3 puta nedeljno, i potrošite u proseku 400-700 kcal za sat vremena tog treninga. Međutim, ukoliko odete kući i pojedete par zalogaja brze hrane, uzimate istu količinu kcal u roku od par minuta. Dakle, sa neke tačke gledišta, praktičnije je korigovati u ishrani tih 400-700 kcal, nego trenirati. Međutim, proces sagorevanja kalorija kroz ishranu i kroz fizičku aktivnost nije isti. Ukoliko uzimamo u obzir neke studije koje su zasnovane na vežbaju, to bi izgledalo ovako:
U studiji iz 2011. godine objavljenoj u Međunarodnom Žurnalu Gojaznosti, 320 žena koje su u post-menopauzi i imaju masu između blago gojaznih i gojaznih, podeljene su na dve grupe. Prvima je zatraženo da umereno treniraju aerobne vežbe u trajanju od 45 minuta, 5 puta nedeljno tokom cele godine (zapravo su trenirale u proseku oko 3,6 dana nedeljno). Drugoj grupi nije zatraženo da vežbaju. Ni od jedne grupe nije zatraženo da promene svoju ishranu.
Posle jedne godine, grupa koja je trenirala izgubila je u proseku 5,3 kg telesne masti.
Treninzi sa visokim intenzitetom mogu biti efikasniji u poboljšanju vašeg sastava tela, posebno u abdominalnom regionu.
Jedna studija upoređivala je dve grupe vežbača: jedna koja je trenirala 3 puta nedeljno trening sa visokim intenzitetom, a druga koja je trenirala 4 puta nedeljno treninge niskog intenziteta. Nakon 16 nedelja, grupa vežbača sa visokim intenzitetom izgubila je i više abdominalnih (visceralnih) i potkožnih masti nego što je to slučaj sa onom drugom grupom.
Iz ovoga zaključujemo da vežbanje, posebno treninzi visokog intenziteta, mogu da proizvedu brže rezultate.
Kako ishrana utiče na trbušnjake?
Istraživači u Americi su otkrili da su razlike u gubitku težine između pojedinačnih dijeta male (niskokalorične dijete, redukcija ugljenih hidrata ili redukcija masti). Učesnici su mogli da promene svoj sastav tela (izgube težinu) sa niskim sadržajem ugljenih hidrata i sa niskim sadržajem masti.
Međutim, stvaranje prave količine proteina u telu je jedna od najvažnijih stvari za poboljšanje telesnog sastava.
Istraživanja su dokazala da ishrana sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, a visokim sadržajem proteina pogodno utiču na telesnu masu i sastav.
Postoji još jedna američka studija objavljena u časopisu “Gojaznost”. Ovde se upoređivao efekat ishrane i vežbanja (samog ili kombinovanog) na težinu i telesni sastav žena koje su u post-menopauzi dobile višak kilograma. Grupa sa redukovanom ishranom koja nije trenirala je ostvarila veći gubitak težine nego grupa koja je samo trenirala, a nije menjala ishranu. Međutim, najveći efekti su videli u kombinovanoj grupi „ishranu + vežbanje“, gde je 60% učesnika postiglo ≥10% težine na 1 godinu.
Druge studije pokazuju slične rezultate: kombinacija ishrane i vežbanja najbolje funkcioniše ako želite da izgubite masti i dovedete telo u ravnotežu.
Da li su određene vrste vežbanja efikasnije od drugih?
U pregledu iz 2015. godine objavljenom u jednom časopisu o dijabetesu i metaboličkim poremećajima, istraživači su analizirali 66 kliničkih studija i došli do sledećih zaključaka:
Vežba u kombinaciji sa ishranom dovela je do najznačajnijih promena u sastavu tela.
Kombinacija treninga snage i ishrane je bila efikasnija od aerobnog treninga ili kombinacije oba treninga pri promenama mera sastavljanja tela (smanjenje telesne mase i masne mase).
Dakle, iz ovog teksta smo zaključili da se trbušnjaci „prave“ i u kuhinji, ali i u teretani (vežbanjem).
Vežbe snage su mnogo bolje za trbušnjake od aerobnih vežbi.
Ukoliko imate problem sa viškom kilograma, sigurno ste se nekada zapitali zašto vaš prijatelj jede više od vas, a ima manji broj kilograma nego vi. Verovatno on ima brži metabolizam nego što je vaš.
Metabolizam je proces kojim naše telo pretvara hranu koju jedemo u energiju. Naš metabolizam funkcioniše kao termostat: nekada je brži, a nekada sporiji, a ima zadatak da održava naše telo u balansu, naspram naših dnevnih aktivnosti.
Da bismo razumeli o čemu je reč, najpre moramo da se podsetimo osnovnih pojmova o štitnoj žlezdi i kako ona funkcioniše.
Štitna žlezda je mala žlezda u obliku leptira koja se nalazi u prednjem delu našeg vrata. Poznato je da izlučuje nekoliko hormona, od kojih neki regulišu metabolizam, telesnu temperaturu, funkciju nervnog sistema, disanje, rad srca, mišićnu snagu, menstrualni ciklus, holesterol u krvi i telesnu težinu (T3- triodtironin; T4- tiroksin).
Funkciju štitne žlezde reguliše hipotalamus i hipofiza- žlezda koja se nalazi u mozgu. Ona šalje signal štitnoj žlezdi da luči T3 i T4 hormone tireostimulirajućim hormonom (TSH). Kada hipofiza oseća nisku koncentraciju T3 i T4 u krvi, ona automatski luči više TSH hormona da bi poslala signal štitastoj žlezdi da brže radi tj da proizvodi više T3 i T4 hormona.
Shodno tome, ukoliko imate povišen nivo TSH hormona u krvi, to znači da vaša štitna žlezda ima usporen rad, tj da je hipofiza stimuliše i daje joj vetar u leđa. Ukoliko su tiroidni hormoni T3 i T4 visoki, onda hipofiza proizvodi veoma malo TSH hormona.
Ukoliko imate povećano lučenje T3 i T4 hormona u krvi, onda imate hipertireoidizam, a ukoliko imate povišen TSH hormon u krvi, to najčešće ukazuje na smanjenu funkcijuštitne žlezde, odnosno imate hipotireoidizam.
Današnji post je o hipotireoidizmu, odnosno kako možete da održavate svoju telesnu masu u normali, iako imate usporen rad štitnjače.
Ukoliko imate hipotireoidizam, postoji velika šansa da dobijete na telesnoj masi, da se osećate umorno, da imate suvu kožu i kosu itd. Ova vrsta oboljenja se tretira sa svakodnevnim tabletama hormona štitne žlezde, da bi se nadoknadilo to što ih vaše telo više ne proizvodi.
Velika je šansa da, iako ste na ovakvoj vrsti terapije, dobijete i koji kilogram viška. Način na koji štitnjača deluje na metabolizam i masno tkivo, je veoma složen. Istraživanja su pokazala da postoji interakcija hormona štitne žlezde i faktora koji direktno utiču na potrošnju energije, kao što su masno tkivo, mozak i drugi hormoni.
Kada gladujete, onda se vaše telo podešava na opciju „sporijeg metabolizma“ da bi sačuvalo masno tkivo, koje je glavni izvor energije. Slično se ponaša i usporen rad štitnjače. Ukoliko imate hipotireoidizam, metabolizam je znatno sporiji, tj.masno tkivo počinje da se nagomilava ne samo pod kožom, nego i između unurašnjih organa što je još opasnije.
Osobe koje imaju usporen metabolizam sporije gube telesnu masu, ali postoji velika verovatnoća da će, upornošću i istrajnošću, uspeti da dovedu svoj organizam u balans.
Kako postići balans u organizmu:
- Pomoć interniste ili endokrinologa – Obavezno i redovno uzimajte terapiju koju vam je prepisao vaš lekar.
- Redovno proveravajte u krvi: hormone T3 i T4, TSH, kao i holesterol, glukozu(šećer u krvi), insulin kako biste znali stanje vašeg organizma.
- Svakodnevno se krećite – brze šetnje će vam pomoći u gubljenju telesne mase.
- Promenite ishranu – Posavetujte se sa nutricionistom o planu ishrane i promeni navika.
- Razmaci između obroka su takođe veoma važni. Ne dozvolite sebi da imate obrok na svakih sat, do dva.
- Isto tako, tečnost igra glavnu ulogu u regulaciji telesne mase.
- Izbegavajte prevelik unos hrane, jer to može još više da poremeti vaš metabolizam.
- Više spavajte – san od 8 sati dnevno povoljno utiče na regulisanje insulina, kortizola (hormon stresa) i leptina (hormon koji reguliše apetit).
Gojaznost se definiše kao prekomerna telesna masa nastala usled povećanja masnog tkiva u organizmu.
Najčešće se određuje na osnovu Body Mass Index-a: BMI=TM (kg)/ (TV(m))2 , što nije precizan pokazatelj, jer ne uzima u obzir konstituciju, mišićnu masu- i zbog toga ima širok opseg: 19-25 kg/m2
Postoji par načina da se odredi stepen uhranjenosti. Jedan od njih je i merenje kožnog nabora na više mesta na telu posebnim instrumentom kaliperom, pa se preko toga izračunava procenat masnog tkiva. Ovaj metod zahteva veštinu i dosta vremena, i koristi se samo u specijalizovanim ustanovama.
Međutim, najpreciznija merenja su ona koja uključuju i procenat mišićne mase, masi i kostiju. Ta merenja se vrše pomoću posebnih vaga koje propuštaju kroz ljudski organizam neosetljivu struju od 500 mA. Struja mnogo brže prolazi kroz tkiva sa većim procentom vode (krv, mišići, kosti), a teže kroz masno tkivo. Masno tkivo ima veći otpor. Dobijanjem vrednosti impendance (otpora) se zajedno sa ostalim podacima (težina, visina, pol, uzrast) koristi za preračunavanje procenta uhranjenosti. Procenat masnog tkiva varira u odnosu na uzrast i pol. Treba posebno obratiti pažnju i na sledeće faktore koji imaju uticaja na raspored tečnosti u telu: doba dana, obed, vežbanje.
U večernjim satima nije preporučljivo merenje, zbog nagomilane tečnosti u donjim ekstremitetima. Merenje na ovakvim aparatima se ne preporučuje osobama koje imaju ugrađen pejsmejker (pacemaker) ili druge terapeutske implante sa elektronskim komponentama, kao ni trudnicama.
1. Koja je uloga nutricioniste u trudnoći?
Ishrana pre trudnoće je veoma bitna, kao i ishrana za vreme trudnoće. Uloga nutricioniste je važna u periodu trudnoće, ali i pre nje. Nutricionista pruža odgovarajuće savete o ishrani i stilu života ženama koje planiraju potomstvo, kao i ženama koje su u drugom stanju. Nutricionista prati stanje trudnice, obime, kilažu, kao i zdravstveno stanje i žene i deteta.
2. Šta je najbitnije da promenim u ishrani tokom trudnoće?
Trudnicama je najvažnije da njihov imunološki sistem dobro funkcioniše. Ono što buduća mama jede je veoma bitno za bebu. Prženo, pohovano i masno nikako ne bi trebalo da se nađe na meniju jedne buduće majke, jer to može dovesti do pada imuniteta i gojaznosti.
Omega 3 masne kiseline
Mast koja se nalazi u ribi je polinezasićena masna kiselina (omega-3 masna kiselina), ali ona se ne nalazi prirodno u ribi, nego je riba proizvodi uz pomoć planktona koji jede. Omega-3 se razlikuju od omega-6 masnih kiselina (omega-6 se nalaze u biljnim namirnicama) te je njihovo dejstvo i drugačije po naš organizam. Nauka je dokazala da deca majki koje su redovno konzumirale omega-3 masne kiseline daleko bolje pamte i imaju veću koncentraciju od onih koje nisu unosile ove masti tokom trudnoće.
Folna kiselina
Folna kiselina je od izuzetnog značaja. Zajedno sa vitaminom B6 i B12 smanjuje rizik od spontanih pobačaja, od prevremenog porođaja, kao i od male telesne mase deteta pri rođenju. S obzirom da se u namirnicama nalazi u malim količinama (zeleno povrće, žitarice, pasulj ) savetuje se da trudnice piju folnu kiselinu u vidu suplemenata.
Kalcijum
U trudnoći potreba za kalcijumom se menja. U početku trudnoće, kalcijum se uzima iz kostiju, ali kasnije ga organizam vrati. Uz kalcijum je potrebno i unositi i vitamin D, koji nam pomaže u formiranju kostiju i zuba. Vitamin D se stvara u organizmu tokom boravka na suncu, ali u trudnoći se savetuje da se pije dodatno u vidu suplementacije.
Gvožđe
Naravno, kada spomenemo gvožđe, prva asocijacija nam je krvna slika. Gvožđe nam je potrebno da bismo proizveli crvena krvna zrnca, ali i da bismo prenosili kiseonik kroz telo. Ukoliko trudnica ima deficit gvožđa, može doći do anemije. Anemija takođe može da nastane i zbog deficita folne kiseline i vitamina B12. Da bi se izbegla anemija, neophodno je unositi u organizam crvena mesa, šparglu, zeleno lisnato povrće, koprivu. Reasorpciju gvožđa potpomaže i vitamin C, i shodno tome, preporučljivo je unositi papriku, i drugo sveže povrće. Treba voditi računa da se jede što više svežeg povrća, da biste uneli vitamin C u organizam.
3. Koji se problemi trudnica mogu rešiti ishranom?
Opstipacija
Opstipacija (lenja creva) predstavlja najčešći problem trudnica. Da bi se sprečio ovaj problem, neophodno je da imate laganu fizičku aktivnost kao što je svakodnevna šetnja, ali i o ishrani treba voditi računa da unosite dovoljno tečnosti, i dijetnih vlakana (o dijetnim vlaknima sam pisala u prethodnom postu). Limunska kiselina koja se nalazi u citrusima je takođe poželjna. Mleveni lan i suve šljive su neophodna municija u borbi protiv opstipacije.
Povišen šećer u krvi
Ukoliko hormon insulin ne obavlja svoju funkciju i ne snižava šećer u krvi, dolazi do povišenog šećera. Ovde ishrana igra glavnu ulogu, te je obavezno izbegavati hranu koja ima visok glikemijski indeks. Dakle, izbegavajte slatkiše, belo brašno, pecivam, kuvanu šargarepu, kuvanu cveklu i slatki krompir.
Gorušica
Izbegavajte hranu koja izaziva povećano lučenje hlorovodonične kiseline u želucu: kafa, mleko, pivo, alkohol, bela peciva, lisnato testo, margarin, jaki začini, pržena i pohovana jela.
4. Koliko smem da se ugojim za vreme trudnoće?
Pravilna ishrana i adekvatan porast telesne mase majke u trudnoći su značajni preduslovi za uspešnu laktaciju. Porast tel.mase u trudnoći postiže se na račun vode (oko 60%), masti (oko 30%), proteina (oko 7%). Ukoliko govorimo o ženama koje pre trudnoće nisu bile gojazne, one bi trebale da se ugoje do 12 kg maksimalno. Ukoliko je žena bila gojazna pre trudnoće, ne bi trebalo više od 3 kg da se ugoji. U tih 12 kg spada povećanje mase organa majke:
- Materica (uterus) oko 1 kg
- Posteljica oko 600 g
- Dojke oko 400 g
- Masno tkivo oko 3, 5 kg
- Plodova voda do 1 l
- Telesna tečnost 2-4 kg
- Krv oko 2 l
Dobrodošli u naš Centar Zdravlja Nutrisun koji ima za cilj da, uz stručne savete, približi klijentima zdraviji i kvalitetniji način života. Koristeći najsavremenija znanja, aparate i metode, naučićemo vas kako da prepoznate uspeh, i kako da dodjete do optimalnog zdravlja.